페이지 정보
본문
За пару месяцев до начала увеличьте недельный километраж поэтапно: начинайте от 100–150 км, увеличивая на 10–15% еженедельно. Задача – выйти на 300–400 км еженедельно, с добавлением интервалов (к примеру, 5×5 минут на максимальной мощности с отдыхом 3 минуты).
Контролируйте ЧСС: большая часть заездов — в аэробном режиме (60–70% от ЧСС макс). Применяйте пульсометры или фитнес-гаджеты – сбои в ритме говорят о перегрузке. Раз в 10 дней проводите легкие тренировки без тяжелых упражнений.
Корректируйте рацион: за час езды нужно 30–60 г углеводов (фрукты, гели, батончики). За 21 день до поездки проверьте, как организм реагирует на спортивное питание – не экспериментируйте с едой в пути.
Практикуйте многочасовые выезды (от 4 до 6 часов) с имитацией условий: груз 5–8 кг, против ветра, подъемы 5–7 градусов. Это поможет адаптировать мышцы спины и шеи к новым нагрузкам.
Как правильно подобрать велосипед для длительных поездок
Оптимальный вариант — крепкая рама из алюминиевого сплава или карбона – это оптимальное сочетание веса и прочности. Лучше всего подойдут туринговые или гравийные модели, с запасом прочности до 150 кг.
Выбирайте колеса шириной от 32 до 45 мм, с двойными ободами для защиты от «восьмёрок». Предпочтительны покрышки с защитой от проколов, вроде Schwalbe Marathon Plus.
Трансмиссия нужна с широким диапазоном передач: кассета 11-42Т и система 26/36/48Т хороши для подъемов и спусков. Оптимальны компоненты Shimano Deore или SRAM Rival – они служат от 10 тыс. км.
Требуются крепления под аксессуары – даже при отсутствии необходимости. Заднее крепление рассчитано на 25 кг, переднее — на 10 кг.
Оптимален руль с несколькими позициями. Хороши «бараны» или гибридные рули с возможностью регулировки угла наклона. Короткий вынос (до 90 мм) снимет нагрузку со спины.
Педали должны быть металлическими, с шипами или платформами. Не берите пластик — он недолговечен.
Оптимальная геометрия: седло–руль на расстоянии локтя. Так вы уменьшите давление на кисти.
Программа для повышения выносливости
Начните с длительных заездов низкой интенсивности – два–три раза в неделю по часу–полтора, в аэробной зоне. Так вы разовьете выносливость.
Чередуйте интенсивные интервалы (5 минут на 85–90%) с отдыхом (3 минуты). Сделайте 4–6 циклов. Такие сессии проводите раз в 7–10 дней.
Каждые 14 дней проезжайте 50–70 км в умеренном ритме. Держите комфортный темп.
Добавьте силовые: приседы, выпады, планку. 2 круга по 15–20 повторов 2 раза в 7 дней помогут в длительных поездках.
Перед туром нарастите объем, уменьшив темп. Перед выездом — минимум нагрузки.
Питание и водный режим во время велопутешествий
Запаситесь водой (500–700 мл) заранее. Это снизит риск обезвоживания в первые часы пути. Пейте 150–200 мл каждые 20 минут в пути, даже если нет жажды.
Исинтересные велотуры по россиильзуйте изотоники при нагрузке дольше 90 минут. Добавляйте 30–50 г углеводов на литр воды. Хороши соки 1:1 или готовые смеси.
Принимайте пищу раз в 45–60 минут. Идеально: бананы, орехи, гели. Избегайте жирной и белковой пищи – она замедляет усвоение.
На длинных участках (свыше 4 часов) добавляйте солёные продукты. Хороши соленые снеки, орехи, сыр. Это восполнит электролиты.
Вечером добавляйте протеин. Подойдет творог, курица, рыба. Оптимально 3:1 (углеводы:белки).
Не пейте кофе в начале поездки. Он ускоряет обезвоживание. Замените кофе чаем — он действует мягче.
Предотвращение повреждений в продолжительных велопутешествиях
Регулируйте высоту седла так, чтобы нога в нижней точке педалирования оставалась немного согнутой (угол 30-35°). Ошибочная регулировка ведет к боли в коленях и снижает КПД.
- Вариативно держите руль каждые 15-20 минут, чтобы уменьшить давление на запястья и избежать затекания пальцев.
- Надевайте велосипедные рукавицы с гелевыми вставками – они поглощают вибрации и уменьшают давление на ладони.
При многочасовых поездках (более 3 часов) делайте перерывы каждые 45-50 минут:
- Разминайте шею вращениями.
- Потяните голени, поставив ногу на пятку и наклонившись вперед.
- Делайте круговые движения ступнями для предотвращения спазмов.
Выбирайте скорость так, чтобы каденс оставалась в пределах 80-100 об/мин. Избыточная нагрузка увеличивает риск травм связок.
- При дискомфорте в пояснице – включите тренировки на мышц кора (упор лежа, разгибания спины) за несколько недель до поездки.
- При дискомфорте в седалищной области – смените седло на модель с прорезью или амортизирующей прослойкой.
Употребляйте 500-700 мл воды в час при температуре выше 25 градусов. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и увеличивает вероятность повреждений.
Выбор экипировки для приятной поездки
Специальные велотрусы – обязательный элемент. Выбирайте модели с гелевой вставкой толщиной от 8-10 мм, например, Castelli. Они уменьшают нагрузку на тазовые кости при многочасовых маршрутах.
Обувь должна фиксировать стопу. Для туров подойдут универсальные варианты с жесткой подошвой (например, Shimano MT5) или контактные ботинки, если используется подходящие педали.
Рукавицы предотвращают мозоли. Ищите варианты с антискользящими элементами на ладонях (Giro Monaco II) и вентиляционными отверстиями. В прохладные дни используйте ветрозащитные модели.
Защитные стёкла предохраняют от пыли. Лучше брать запасные стекла: светлые для темного времени суток, затемненные – для яркого света. Известные марки: Rudy Project.
Лёгкая накидка нужна даже летом. Оптимальный вариант – лёгкая куртка с мембраной (Polartec), компактная. В мокрую погоду используйте непромокаемую одежду с отверстиями.
Рюкзак лучше заменить на багажник. Для маршрутов до 3 дней подойдут небольшие варианты Ortlieb Back-Roller (полная защита от влаги).
Аптечка велосипедиста включает: заплатки для камер, монтажки, компактный насос, мультитул с цепным инструментом. Держите в специальном отсеке или в креплении.
Защита от непогоды
Для поездок в холодных зонах возьмите утепляющую одежду с дышащим эффектом – температура может быть близкой к нулю даже летом. Оптимальный вариант: искусственные или натуральные ткани, избегайте хлопка.
В южных областях с июня по август температура поднимается выше 30 градусов. Носите светлую велоформу с UPF-защитой и шлем с вентиляционными отверстиями. Наносите солнцезащитный крем SPF 50+ каждые 2 часа.
При движении в мокрую погоду используйте непромокаемые чехлы для вещей и непромокаемые туфли. Накачку шин уменьшайте немного для лучшего сцепления с влажной дорогой.
Для резких перепадов температур в горной местности упакуйте лёгкую куртку (весом до 300 г) и перчатки. Разница между днём и ночью может составлять 15-25 градусов.
При сильном ветре 15 м/с и более опустите корпус: снизьте высоту руля, согните локти. Расстояния между участниками группы уменьшите до 2-3 метров для лучшей обтекаемости.
댓글목록
등록된 댓글이 없습니다.